一日20回以上のトイレ回数が8回前後に! 頻尿を改善した4つの方法

いつの頃からかはっきりしませんが、私は頻尿でした。

タイトルの通り、朝起きてから、夜ふとんに入るまで、30~1時間に1回のペースでトイレに行ってました。平均して20回以上、たぶん30回近くになっていたと思います。

会社でも頻繁にトイレに行くので、社員から「泌尿器科に診てもらったら」と言われ、行かないとなぁ、と思いながらもどうしても病院に行く気がせずにいました。

自分の症状は過活動膀胱かもしれない。

過活動膀胱の症状は以下のようなものです。

尿意切迫感: 急に尿意をもよおして我慢出来なくなる。慌ててトイレに駆け込む。
一旦尿意が気になり始めると我慢できなくなる。

頻尿: 頻繁にトイレに行く。
1日8回以上。あるいは2時間以上持たない。
トイレに行っても尿はあまり出ない。

切迫性尿失禁: 間に合わなくて漏れてしまう。漏れる量はほんの少しのことが多い。

過活動膀胱 かねとう腎泌尿器科クリニックより)

頻尿を何とか自分で改善できないものか。

最近、テレビの健康番組でやっていた頻尿改善の方法をやってみたところ、効果が現れ、トイレの回数が、一日8回前後までに激減しました!

私が実践した方法は4つ。

1 水分の摂取を少なくする。
2 とにかく我慢、そして呼吸法と、お尻の上げ下げ
3 蒼竹踏み
4 おしっこと水分補給の記録
5 骨盤底筋体操

1水分接種を控える。

頻尿の改善方法としては、これが、一番重要です。

以前、何かのネット記事で「人間が一日に必要な水分量は、体重の3%」とあり、それを信じて結構水分を摂っていました。

自分の場合、体重が64kgです。

64kgは64000gで、これの3%は、1920g。単位をmlにして1920mlが一日に必要な水分量と考えていました。

家のコーヒーカップは一杯200mlなので、カップ9杯と半分ぐらいです。

この量を毎日飲んでました。

尚、この計算には食事中に摂る味噌汁、スープの水分量は含まれておりません。

あくまでコップで飲む水の量で計算しています。

ところが先月のテレビ東京の「それダメ検定」では、一日に必要な水分量は1000~1500ml

だそうです。

そういえば、これを書いている今、思い出しまた。

もっと前に視た健康番組、番組名は忘れてしまいましたが、その番組の頻尿に関する放送で「一日に必要な水分量は1000ml」とあったのを思い出しました。

自分は水の飲み過ぎなんだ。

頻尿というのは、出る回数が多い。回数が多いというのは量も多いということ。

入るものを少なくすれば、出るものも少なくなる。

出るものが少なくなれば、出る回数も少なくなる。

ということで、

水分摂取量を、1000~1500mlに減らしました。

2 とにかく我慢、そして呼吸法とお尻の上げ下げ

とにかく我慢すること、これが大事だったんです。

今までは、尿意を催すとすぐにトイレに行ってました。

おしっこを我慢すると、膀胱炎になるのではないか?

そう思っていましたが、これ、違っているようです。

「それダメ検定」でやっていたのが、

おしっこを我慢しても膀胱炎にはならない

これは私にとっては意外な話でした。

尿意を催しても、すぐにトイレに行かないで、まず5分我慢してみる。

5分我慢できたら、次は10分我慢してみる。

そのうち、どうしても我慢できない時がやってきます。

その時は呼吸法。

やり方は簡単です。

尿意を催したら、

1 息を吐きながら、全身の力を抜いていく。と同時に肛門をギュッーと締める。つまり、体はリラックスしながら、肛門だけ締めます。5秒ぐらいをかけてゆっくり肛門を締めます。

2 次にゆっくり息を吸いながら、肛門を緩めます。

1と2を繰り返します。

繰り返しているうちに、尿意が不思議と無くなっていきます。

これで5分~10分はもちます。

やがてまた尿意が来ます。

尿意が来たら、また呼吸法をして肛門を締めたり緩めたりするとまた尿意が去っていきます。

これを何回か繰り返して、本当にもうだめだ、もうこれ以上我慢できない、となったらトイレに行きます。

呼吸法ともう一つの方法は、お尻の上げ下げ!

これもテレビでやっていた方法です。

やり方は簡単で、尿意をもよおしたら、お尻の肉を両手でつかんで、1秒ぐらいかけて上に上げて、また1秒ぐらいかけてお尻を元の位置に戻す。

これを何回も繰り返していくと、尿意が収まってきます。

この呼吸法と、お尻の上げ下げ、個人差はあるでしょうが、尿意を抑える効果的な方法だと思います。

今までは、あんまり我慢すると膀胱炎になるからと思っていましたが、どんなに我慢しても膀胱炎にならないんだ! と思うと思う存分我慢できます。(笑)

【追記】

突然襲ってくる尿意を抑える方法として、もし、お腹、下腹部を締め付けていたら緩めることも効果があります。

膀胱に尿が貯まると、下腹部も膨らみます。下腹部が膨らんでいるのに、下着のゴムや服のベルトなどで締め付けていると、尿意が確実に増します。

ですので、下腹部にかかっている下着のゴムを上にずらすとか、ズボンのベルトを緩めるなどすると、膀胱にかかっていた圧迫がなくなるので、尿意も収まるはずです。

3 蒼竹踏み

これは「主治医が見つかる診療所」「名医が勧める太鼓判」で紹介されていた方法です。

蒼竹を一日2回、朝晩に2~3分(主治医が見つかる診療所では3分、名医が勧める太鼓判では2分とありました)踏むだけです。

東急ハンズで買った蒼竹で踏んでいると、何となくですが効果が出ている感じはします。

尿意があるときに踏むと、尿意が一時的に無くなります。

東急ハンズで買った蒼竹

蒼竹を踏むことによって、足裏のツボ、反射区が刺激され、それが頻尿改善につながるようです。

これは今、毎日踏むようにしてます。時間はあまり気にせずに。

4 おしっこと水分補給の記録

これは過活動膀胱ではないかと思い、ネットで調べていた時にどこかのクリニックの記事で書かれていたことです。

自分で一日どれくらい排尿しているか、記録をつけることがよいのだそうです。

記録をつけることで、自分がどれくらい排尿しているかが客観的につかめます。

私もメモ帳に朝起きてから、夜寝るまで、排尿した時刻と加えて、飲んだ水分、その量の記録を付けるようになりました。

排尿した時刻と飲んだ水分の記録

3月22日から排尿、23日から排尿と水分摂取の記録をつけています。

3月22日

排尿時刻

9:15

13:45

17:05

18:10

19:50

21:30

3月23日

排尿時刻        飲んだものと量

6:45          白湯 200ml

9:15                    青汁200ml

10:50                  牛乳100ml

11:30                            コーヒー200ml

14:05                   緑茶300ml

17:00                   牛乳100ml

21:30                    ルイボスティー200ml

23:25                    ココア200ml

左は排尿した時刻、右は、飲み物と飲んだ量です。

左の時刻に右の飲み物を飲んだ、ということではありません。分かりづらくですみません。

今、毎日この記録をつけています。いちいち書くのは面倒くさい感じもしますが、慣れると何の苦もありません。

一昨日、昨日、そして今日18時現在の記録は以下のとおりです。

4月15日

排尿時刻        飲んだものと量

6:30          白湯200ml

8:00          牛乳200ml

10:20          牛乳200ml

12:40             カテキン(お茶の葉を粉末にしたもの)200ml

15:50          ルイボスティー200ml

20:00

0:15

4月16日

排尿時刻        飲んだものと量

5:55           白湯200ml

8:40           青汁200ml

10:40              牛乳200ml

11:45              牛乳200ml

15:55           緑茶200ml

21:25              ココア200ml

4月17日

排尿時刻        飲んだものと量

6:00                           白湯200ml

8:30                                青汁200ml

9:25                                牛乳200ml

11:25                               ルイボスティー200ml

12:45

14:05

15:30

17:30

17日、今日ですが、18時の段階で8回排尿してます。今日は8回以上の排尿になりそうです。

5 骨盤底筋体操

これは、健康番組の頻尿、尿もれの改善で紹介されていた体操です。

(1) まず、両足をそろえて普通に立ちます。

(2) 右足を1歩程度、つらくない範囲で前にだします。

(3) 右足を元に戻します。

(4) 右足をもう一回前に出し、また元にもどします。

(5) 右足をまた1っ歩程度前に出し、そのままの状態を3秒維持します。3秒経ったら、腰を3回落とします。その時、腰を落とすタイミングで「ハー」と息を吐きます。3回落としたら、足を元にもどします。

(6) 左足も同様に2回、前に出し、3回目に、3秒維持してから腰を3回落とす動作をして、元に戻します。

この体操は、骨盤底筋を鍛えられるそうで、尿もれの症状に効きます。

私はこの体操はそれほどやっていません。

以上、4つの方法、特に最初の3つの方法で、それまで頻尿だったのが、一日8回前後、一回おしっこに行くと、2~3時間はもつようになりました。

一番効果があるのは、飲む量を減らす、これに尽きるかもしれません。

後は我慢、我慢しても膀胱炎になりません。

追記

上記のように書いたのですが、「膀胱炎」で調べると、膀胱炎の予防法として、

以下のように挙げられていました。

  1. 水分を多めにとる。
  2. 尿を我慢していると膀胱内に細菌が繁殖しやすくなるので、なるべく我慢しない。
  3. 性行為の後は排尿する。
  4. 腰まわりを冷やさないようにする。
  5. 排尿・排便後の拭き方に注意し、前から後ろに拭く。
  6. 温水洗浄便座は膣内の細菌を尿道に押し込むことがあるので、膀胱炎を繰り返しやすい人は使用を控える。

膀胱炎の正しい知識と治し方|同友会メディカルニュースより)

尿を我慢すると、膀胱炎のリスクが高まる恐れはあります。

ただ、ちょっと尿意をもよおしただけで、すぐにトイレに行っていた今までの自分の行動は、

これはこれで頻尿につながってしまうんですね。

結局はバランス、体にちょうどよい我慢が大切なんだと考えます。

4月15日のTBSラジオ「ジェーンスーの生活は踊る」にフリーアナウンサーの田中みなみさんが出演されて、「おしっこ」の話をされていたのですが、非常に興味深かったです。

・局アナ時代、トイレに行く回数を抑えようとして水分摂取を極端に控えたら、腎盂腎炎になってしまった。

・現在は一日3リットルぐらいの水分を摂っている。

・そのため、今は一日に14回前後、トイレに行っている。

・おしっこは我慢しても膀胱炎にならない(らしい)と何かの番組でやっていた。

3リットルの水分摂取は摂り過ぎでは?

私自身も、頻尿に悩んでいた時は、2リットル以上飲んでいたと思います。

今は、コップで飲む分と食事中に取る水分(味噌汁やスープなど)を合わせて1.5~1.9リットルぐらいに抑えていて、これが一日8回前後の排尿回数に繋がっていると考えています。

それと、人間が膀胱に貯められるおしっこの量は、約300mlぐらいなんだそうです。

コップ1杯半ですね。

1回の排尿で300mlも出せるほどおしっこを貯めるのは今の私には、まだ難しいです。

過活動膀胱の方は、100mlとか膀胱に半分も貯まっていない状態で尿意をもよおして排尿してしまうのではと思います。

昔の自分がそうでした。

今は、たとえ尿意をもよおしても、我慢できます。

呼吸法とかお尻の上げ下げとか蒼竹踏みとか、いろいろやって、どれが効果があったのかはっきりしませんが、とにかく効果があったようです。

また、名医の太鼓判では、「排尿にかかる時間は21秒。21秒より短いのは膀胱に貯められずに出てしまっていて頻尿。21秒より長いのは逆に貯めすぎでこれも体に良くない」と言ってました。

これ、排尿の時間を数えてみましたが、よっぽど貯めないと21秒にはなりません。自分の場合、長くてもだいたい15秒~18秒前後です。

300mlの排尿だと21秒になるのかもしれません。

今、とにかく私は頻尿から解放されています。

しかし、夏になって、今の状態が維持できるのか、ちょっと心配です。

暑くなれば、熱中症予防のため、こまめに水分を摂らないといけません。

今の一日1000~1500mlの水分量では少ないですから2リットル以上、水を飲むんじゃないか。

入る量が増えれば、出る量も増える。出る量が増えれば、出す回数も増える。

夏は、排尿回数が増えると思います。

夏になりましたら、またご報告します。

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